健康

ダイエット、健康のための高タンパク低カロリー低脂肪メニュー

ダイエットや健康のためには高タンパクで低カロリーな食事が有効です。
低カロリーな食事はダイエットに欠かせませんが、これはそもそもの摂取カロリーを抑えつつ食事の満足感を得るためにとても有効です。

高たんぱくなメニューについては、決して大きな筋肉をつける。という目的ではなくとも、肌肉質なシャープな体にするために有効です。筋肉質な体になると基礎代謝が上がりますので、同じカロリーを摂取しても太りにくい体を作ることが可能です。

 

ダイエットと太りにくい体。痩せる事と太らない事

ダイエットとは節制や運動をしながら痩せる事や体重を減らすことを目的とする行動ですよね。つまり多くの人はダイエット=痩せる事という意識が大きいと思います。

実はこれと同じ効果がある考え方があります。それは、太りにくい体と太らない事です。

少し出発地点を変える。もしくは基準を変えるとダイエットや痩せるということを目的とするより太りにくい体を作ったり太らないようにすることが同じ結果を生むことは理解できると思います。

つまり太りにくい体を作ることや太らないように注意して生活をするということはダイエットと同じ効果を得られるというわけです。

太りにくく太らないようにする生活

太りにくく、太らないように生活する。という観点で食事を考えた場合、高タンパクな食事で筋肉質な体にしながら低カロリーな食事で太らないように食事をとる。というのはとても合理的な考え方であることは理解できるのかな?と思います。

 

また、ダイエットだけではなく、アスリート、育ち盛りのお子様、中高年の生活習慣病予防などダイエットに限らず健康的な生活を送るために高たんぱくで低カロリーな食品やレシピを覚えておくのはとても有効です。

 

加齢に伴う高血圧や肥満、生活習慣病にも有効

彼に伴う高血圧や糖尿病等への対策や予防の観点でも高タンパクで低脂肪、低カロリーな食事はとても有効です。

高血圧や肥満、糖尿病や生活習慣病はそれぞれ個別に怒ってくるのではなくそれぞれが絡み合いながら複合的に発生することが多いようです。太って肥満体質になると血圧も上がりますし、糖尿病のリスクも出てきます。それぞれが絡み合い、体調がすぐれなくなっていく。ということも少なくありません。

ですので、高タンパクで低脂肪な食事を心がけることで加齢に伴う生活習慣病の多くを予防することができると思います。

 

育ち盛り、アスリート飯としても有効!

育ち盛りのお子さんの食事としてもアスリート向けメニューにも高タンパク低カロリーな食事はとても有効です。

 

ヘルシーメニュー高たんぱく低カロリーの特徴

健康のために高タンパク食を維持するのはとても有効です。まずは高タンパクな食品を覚えましょう

高タンパク食品

動物性、植物性に分けて確認してみましょう・

動物性タンパク質食品

  1. 鶏むね肉
    低脂肪で高タンパク質。ダイエットや筋トレ中の定番食品。

  2. 特に卵白は純粋なタンパク質源。黄身も栄養価が高い。
  3. 魚(サーモン、マグロ、サバなど)
    タンパク質が豊富で、オメガ3脂肪酸も含む。
  4. 牛赤身肉
    鉄分や亜鉛も多く含まれる、栄養価の高いタンパク源。
  5. ヨーグルト(ギリシャヨーグルトがおすすめ)
    通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く、消化にも優しい。

 

植物性タンパク質食品

  1. 豆腐・納豆
    大豆製品は高品質な植物性タンパク源。納豆は発酵食品としても人気。
  2. レンズ豆やひよこ豆
    スープやサラダに加えやすく、繊維質も豊富。
  3. ナッツ類(アーモンド、くるみなど)
    タンパク質に加えて、健康的な脂質やビタミンも含む。
  4. キヌア
    植物性食品としては珍しく、全9種類の必須アミノ酸を含む。
  5. エダマメ
    大豆の若い形で、茹でるだけで手軽に食べられる。

 

低カロリー食材

低カロリーな食材について確認してみましょう

野菜類

  1. キャベツ
    100gあたり23kcal。食物繊維が豊富で、満腹感を得やすい。サラダや炒め物に便利。
  2. ブロッコリー
    100gあたり33kcal。ビタミンCや食物繊維が多く、栄養価が高い。
  3. キュウリ
    100gあたり14kcal。水分が多く、スナック感覚で食べられる。
  4. ほうれん草
    100gあたり23kcal。鉄分や葉酸が豊富で、スープや炒め物に最適。
  5. ズッキーニ
    100gあたり17kcal。焼いたりスープに入れたりするのがおすすめ。

 

果物類

  1. グレープフルーツ
    100gあたり38kcal。脂肪燃焼をサポートすると言われる成分を含む。
  2. イチゴ
    100gあたり32kcal。ビタミンCが豊富で、デザートにぴったり。
  3. スイカ
    100gあたり30kcal。水分が多く、夏のリフレッシュに最適。

1. 鶏ささみ

  • カロリー:100gあたり約105kcal
    脂質が少なく、タンパク質が豊富。茹でたり蒸したりすると、さらに低カロリーになります。

 

2. 鶏むね肉(皮なし)

  • カロリー:100gあたり約110kcal
    ヘルシーで高タンパク。焼き鳥やサラダのトッピングにおすすめ。

 

3. 白身魚(タラ、ヒラメなど)

  • カロリー:100gあたり約70~100kcal
    脂質が少なく、淡白な味わいで煮物や焼き魚に適している。

 

4. エビ

  • カロリー:100gあたり約99kcal
    低カロリーかつ低脂肪で、タンパク質が多い。茹でたり、スープに入れるのがおすすめ。

 

5. カニ

  • カロリー:100gあたり約83kcal
    低カロリーで高タンパク。カニサラダや鍋料理に活躍。

 

6. ホタテ

  • カロリー:100gあたり約80kcal
    高タンパクで低脂肪。焼き物や刺身としても楽しめる。

 

7. イカ

  • カロリー:100gあたり約88kcal
    低カロリーで脂質が少ない。炒め物や煮物に合う。

 

8. ツナ(水煮缶)

  • カロリー:100gあたり約70kcal
    水煮タイプはオイル漬けよりもカロリーが抑えられていて、サラダやおにぎりに最適。

 

9. 卵白

  • カロリー:卵1個(約33g)の卵白あたり約16kcal
    脂質がほとんど含まれない純粋なタンパク源。オムレツやスープに使うのがおすすめ。

 

10. こんにゃくゼリー(魚由来のゼラチン使用)

  • カロリー:1個あたり約5~10kcal
    ゼラチンで作られたこんにゃくゼリーは非常に低カロリーで、スナック代わりに楽しめる。

高タンパクで低カロリーなレシピ

1. 鶏ささみの梅しそ巻き

材料(2人分)

  • 鶏ささみ:4本
  • 梅干し:2個
  • 大葉:4枚
  • 塩・こしょう:少々

作り方

  1. 鶏ささみを開いて平らにし、塩・こしょうを軽く振る。
  2. 梅干しをペースト状にし、大葉と一緒にささみにのせて巻く。
  3. 巻き終わりを楊枝で止め、フライパンで焼くか、蒸して火を通す。
  • ポイント:梅の酸味がさっぱりしていて、脂肪分ゼロのヘルシーな一品。

 

 

2. 白身魚のホイル焼き

材料(2人分)

  • 白身魚(タラなど):2切れ
  • 玉ねぎ:1/2個
  • しめじ:1/2パック
  • レモン汁:少々
  • 塩・こしょう:少々

作り方

  1. アルミホイルに薄切りにした玉ねぎとしめじを敷く。
  2. 白身魚に塩・こしょうをし、ホイルの上にのせる。
  3. レモン汁をかけてホイルで包み、オーブンまたはフライパンで蒸し焼きにする。
  • ポイント:油を使わず蒸し焼きにすることで低脂肪をキープ。

3. エビとブロッコリーのガーリック炒め

材料(2人分)

  • むきエビ:150g
  • ブロッコリー:1/2株
  • にんにく:1片
  • オリーブオイル:小さじ1
  • 塩・こしょう:少々

作り方

  1. ブロッコリーを小房に分け、軽く茹でる。
  2. フライパンにオリーブオイルとみじん切りのにんにくを入れ、香りが立ったらエビを炒める。
  3. ブロッコリーを加え、塩・こしょうで味付け。
  • ポイント:オリーブオイルの量を控えめにすることでカロリーを抑える。

 

 

4. 豆腐ステーキのおろしポン酢がけ

材料(2人分)

  • 木綿豆腐:1丁
  • 大根おろし:適量
  • ポン酢:適量
  • 青ねぎ:適量
  • 片栗粉:適量

作り方

  1. 豆腐を水切りし、適当な厚さにカット。片栗粉を薄くまぶす。
  2. フライパンで両面をこんがり焼く。
  3. 大根おろしとポン酢をかけ、青ねぎをトッピング。
  • ポイント:植物性タンパク質が豊富な豆腐を活用。

 

5. 卵白のふわふわオムレツ

材料(2人分)

  • 卵白:3個分
  • 塩:少々
  • 好みの具材(ほうれん草、きのこなど):適量
  • オリーブオイル:小さじ1

作り方

  1. ボウルに卵白を入れ、泡立て器で軽く泡立てる。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、好みの具材を炒める。
  3. 泡立てた卵白を流し入れ、ふんわり焼き上げる。
  • ポイント:卵白のみを使うことで脂肪をカットし、タンパク質が効率的に摂れる。

 

 

アンチエイジングのためのヘルシー食

 

アンチエイジングに効果的な栄養素と食品

  1. 抗酸化物質が豊富な食品
    体を老化させる「活性酸素」を除去する抗酸化物質は、アンチエイジングに重要です。

    • ビタミンC:パプリカ、キウイ、イチゴ、ブロッコリー
    • ビタミンE:アーモンド、ひまわりの種、アボカド
    • ポリフェノール:ブルーベリー、カカオ(ダークチョコレート)、赤ワイン
    • βカロテン:にんじん、かぼちゃ、ほうれん草
  2. オメガ3脂肪酸
    心臓や脳の健康をサポートし、肌のハリを保つ効果も。

    • サーモン、マグロ、イワシ、クルミ、亜麻仁油
  3. たんぱく質
    コラーゲンの生成に必要不可欠。高タンパクで低脂肪の食品を選びましょう。

    • 鶏ささみ、卵、魚、大豆製品(豆腐、納豆)
  4. 食物繊維
    腸内環境を整え、老化の原因となる炎症を抑える効果があります。

    • 全粒穀物(玄米、キヌア)、豆類、野菜
  5. 水分補給
    肌の保湿や代謝を助けるために、十分な水を飲むことが重要です。緑茶や白湯もおすすめ。

 

アンチエイジングにおすすめのヘルシーレシピ

1. 鮭とアボカドのポキ丼

  • 材料:サーモン(刺身用)、アボカド、玄米、きゅうり、醤油、レモン汁、ごま油
  • ポイント:オメガ3と抗酸化物質を同時に摂取できる。玄米で食物繊維もプラス!

2. ブルーベリーとヨーグルトの朝食ボウル

  • 材料:ギリシャヨーグルト、ブルーベリー、くるみ、はちみつ(少量)
  • ポイント:ビタミンCとポリフェノールが豊富。高タンパクなギリシャヨーグルトで満腹感も◎。

3. ほうれん草と豆腐のスープ

  • 材料:ほうれん草、木綿豆腐、にんじん、生姜、鶏ガラスープの素
  • ポイント:ビタミンCやβカロテン、たんぱく質が手軽に摂れる一品。

4. 鶏むね肉のハーブグリル

  • 材料:鶏むね肉(皮なし)、ローズマリー、タイム、レモン汁、オリーブオイル(少量)
  • ポイント:低脂肪高タンパク。ハーブとレモンで風味をプラスしてヘルシー。

5. 納豆とアボカドのサラダ

  • 材料:納豆、アボカド、トマト、オリーブオイル、醤油
  • ポイント:大豆イソフラボンやビタミンEが豊富で、美肌効果が期待できる。

 

アンチエイジング食事のポイント

  1. 加工食品を控える
    塩分、砂糖、添加物が多い加工食品を減らし、自然食品を中心にする。
  2. 低GI食品を選ぶ
    血糖値の急上昇を防ぐことで、老化につながる糖化を防止します(玄米、キヌアなど)。
  3. 適度な脂肪を摂取
    オリーブオイルやナッツなどの「良い脂肪」を意識する。
  4. 発酵食品を取り入れる
    納豆、キムチ、ヨーグルトで腸内環境を整える。

中高年の生活習慣病予防のためのヘルシーレシピ

 

中年の生活習慣病予防には、バランスの良い食事が欠かせません。特に 高血圧、糖尿病、脂質異常症(コレステロールや中性脂肪の増加)、肥満 の予防には、塩分控えめ、低カロリー、高タンパク、食物繊維が豊富な食事 を心がけることが重要です。以下に、生活習慣病予防のための簡単でヘルシーなレシピをご紹介します!

 

1. 鮭と野菜の蒸し焼き(塩分控えめ)

ポイント

鮭はオメガ3脂肪酸が豊富で、動脈硬化予防に役立ちます。蒸し焼きにすることで余分な油を使わず、野菜の栄養をまるごと摂取できます。

材料(2人分)

  • 鮭:2切れ
  • キャベツ:1/4個
  • 玉ねぎ:1/2個
  • しめじ:1/2パック
  • レモン:1/2個
  • 塩:ひとつまみ
  • ブラックペッパー:少々

作り方

  1. キャベツをざく切り、玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分ける。
  2. アルミホイルを広げ、野菜を敷き、その上に鮭をのせる。
  3. 塩とブラックペッパーを振り、レモンを絞る。
  4. ホイルで包み、フライパンかオーブンで蒸し焼きにする(10~15分)。

 

2. ささみとブロッコリーのヘルシーサラダ(低脂質・高タンパク)

ポイント

低脂質で高タンパクなささみとブロッコリーを組み合わせたサラダ。ドレッシングを手作りすれば、塩分も調整可能です。

材料(2人分)

  • 鶏ささみ:2本
  • ブロッコリー:1/2株
  • ミニトマト:6個
  • オリーブオイル:小さじ1
  • 酢:小さじ1
  • 塩:少々
  • こしょう:少々

作り方

  1. ささみを茹でて手で細く裂く。
  2. ブロッコリーを茹でて小房に分ける。ミニトマトは半分にカット。
  3. ボウルでオリーブオイル、酢、塩、こしょうを混ぜ、ドレッシングを作る。
  4. ささみ、ブロッコリー、トマトを盛り付け、ドレッシングをかける。

 

3. きのこたっぷりの味噌汁(塩分控えめ)

ポイント

きのこは低カロリーで食物繊維が豊富。塩分控えめの味噌を使うことで、血圧管理にも配慮できます。

材料(2人分)

  • しめじ:1/2パック
  • えのき:1/2パック
  • 舞茸:1/2パック
  • 長ねぎ:1/2本
  • 減塩味噌:大さじ1
  • だし汁:400ml

作り方

  1. きのこ類を食べやすい大きさにほぐす。長ねぎは薄切りにする。
  2. 鍋にだし汁を沸かし、きのこ類と長ねぎを加える。
  3. 具材に火が通ったら、味噌を溶き入れて一煮立ちさせる。

 

4. ヒジキと豆のサラダ(食物繊維豊富)

ポイント

ひじきと豆は食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。

材料(2人分)

  • 乾燥ひじき:10g
  • ミックスビーンズ(缶詰):100g
  • にんじん:1/2本
  • オリーブオイル:小さじ1
  • 酢:小さじ1
  • 醤油(減塩):小さじ1

作り方

  1. ひじきを水で戻し、さっと茹でる。
  2. にんじんを細切りにして茹でる。
  3. ボウルでオリーブオイル、酢、醤油を混ぜてドレッシングを作る。
  4. ひじき、ミックスビーンズ、にんじんを混ぜ、ドレッシングで和える。

 

5. 玄米と納豆のヘルシー丼(低GI食品)

ポイント

玄米は低GI食品で血糖値の上昇を緩やかにし、納豆は腸内環境を整える効果があります。

材料(1人分)

  • 玄米ご飯:150g
  • 納豆:1パック
  • 青ねぎ:少々
  • 醤油(減塩):小さじ1
  • 海苔:適量

作り方

  1. 玄米を炊き、丼に盛る。
  2. 納豆を混ぜ、玄米の上にのせる。
  3. 青ねぎを散らし、醤油をかける。海苔をトッピング。

生活習慣病予防の食事のポイント

  1. 塩分控えめ:減塩調味料や香味野菜(生姜、にんにく、ネギ)で風味をアップ。
  2. 低GI食品を選ぶ:白米より玄米や雑穀米、全粒粉パンがおすすめ。
  3. 食物繊維をたっぷり摂る:野菜、豆、海藻を意識的に増やす。
  4. 良質な脂肪を適量摂る:魚、ナッツ、オリーブオイルを活用。
  5. タンパク質をしっかり摂る:脂肪の少ない肉や魚、大豆製品を選ぶ。

これらを日常に取り入れ、無理なく生活習慣病予防を続けましょう!