健康維持やダイエット、ストレス解消、仲間とのコミュニケーション、中には婚活など、、いろいろな目的でウォーキングやランニングを取り入れる人が増えています。簡単に運動効果や始め方、メリットなどをご紹介し、なんといっても気分が上がるシューズやウェアなどについてもご紹介したいと思います。
おすすめの有酸素運動の代表格
ダイエットや健康維持、体力向上、持久力向上などを目的として有酸素運動を考える方は多いと思います。入門としてのウォーキングやランニングは、とてもおすすめです。ランニングは様々なレベルで楽しむことができますし、ランニングがきつい。という方にはウォーキングと、気軽に始められますし、それぞれ異なる特徴とメリットがあります。それぞれの特徴やメリットなどを確認してみましょう
ウォーキング
ウォーキングは比較的簡単に始められ、体力的にきついこともなく、距離や時間などを調整しやすい。等の特徴があると思います。消費カロリーや健康効果などについて特徴を確認してみましょう。
消費カロリー
ウォーキングはランニングに比べて消費カロリーは低いですが、長時間続けやすく、日常生活に取り入れやすいです。まずは散歩から始めるのもよいですし、散歩の意識を変えるところから始める。という始め方が、気楽に始められてよいかもしれませんね。
健康効果
骨粗しょう症の予防、高血圧・コレステロール値の改善、心肺機能の維持、うつ病の予防など、多岐にわたる健康効果が期待できます。
体への負担
体への負担が少なく、怪我のリスクが低いため、運動経験が少ない人や高齢者にも適しています。
ランニング
ウォーキングよりも強度が高くなるウォーキング、少しずつゆっくり始めると意外に走れってしまうことも多いです。少しずつ初めて見ることがおすすめです。消費カロリーやダイエット効果、有酸素運動効果などはウォーキングに比べ高いです。
消費カロリー
ランニングはウォーキングよりも高い運動強度を持ち、同じ時間でより多くのカロリーを消費します。
健康効果
筋力向上、全身持久力の向上、生活習慣病の予防・改善、美肌効果など、ウォーキングとは異なる効果があります。特に筋力や持久力の向上にはランニングが適しています
体への負担
運動強度が高いため、体への負担も大きく、特に足への衝撃が大きいです。そのため、ランニングは適切なシューズ選びやフォームが重要で、怪我のリスクも考慮する必要があります
効果の考え方
どちらの運動も、継続することで効果を最大限に引き出すことができます。自分の体調や目的に合わせて、適切な有酸素運動を選ぶことが大切です。また、始める際には、適切な準備運動とクールダウンを行い、怪我を防ぐことも重要です。ダイエットや高血圧などを含む生活習慣病の対策で考えている場合、食事等の摂取と運動(ウォーキングやランニング)をセットでアドバイスを受けるともいます。運動で摂取をカバーしようとすると相当な量が必要になります。ダイエットにしろ、塩分等を含む食事、とりすぎについては基本的には摂取のコントロール(食事等の制限)を優先したほうが良いと思います。1食分(5～600kcal)の運動は大変ハードな内容になりますのでご注意ください。
初心者の方向け、ランニング、ウォーキングの始め方
ウォーキングもランニングも、初心者でも気軽に始められる健康的な運動です。初心者にお勧めのやり方をいくつかご紹介します。
準備運動
ウォーキングやランニングを始める前に、軽いストレッチで関節や筋肉をほぐしましょう。これにより体を動かしやすくし、怪我の予防にもつながります。ストレッチは運動前には動的ストレッチ(ラジオ体操のように動きながら各所を伸ばしていくやり方です)を、運動後には静的ストレッチ(座った状態で足を延ばすなどのやり方です)を行うとより効果が高いです。
継続時間
初心者は20〜30分程度を目安にウォーキングやランニングをするのがおすすめです。忙しい場合は、10分程度を1日に数回行うのも効果的です。最初に距離を目標にしないのがおすすめです。あと何週、とかどこそこまで行って折り返す。等の目標を掲げてしまうと、つらくなってしまうこともあるので、まずは10分走ってみよう。と始めるのが良いと思います。きつければペースを落とし、いけそうならペースを上げるなどで自分に合ったランニングをしやすいです。
距離
距離：最初は無理をせず、1日2〜3km程度から始めて、徐々に距離を伸ばしていくと良いでしょう。先ほども書きましたが最初から距離を目標にしないのが良いと思います。スマートウォッチなどで、走り終わったときに今日は2キロ走った。とか走り終わったときに距離を確認するのがおすすめです。
整理運動
運動後も、軽いストレッチで筋肉や関節を緩め、疲労回復を促しましょう。運動後のストレッチは静的ストレッチがおすすめです。関節の稼働域を延ばすストレッチと筋肉を伸ばすストレッチがありますが、、筋肉を伸ばすストレッチを多めに行うのがおすすめです。
適切なウェアとシューズ
快適な運動のためには、動きやすく、クッション性のあるシューズを選び、適切なウェアを着用しましょう。特にランニングはシューズの影響で体への負担に影響するほか走りの内容にもかかわってきます。最初からこだわる必要はありませんが、続けていくうちに良いものが欲しくなったり、コレクションしたりと、そういった楽しみもあります。毎日お気に入りのシューズを履いて出かけること自体に気分が上がってくるなど、意外な効果もあります。続けるために、ご褒美や投資として使うものにこだわるのはおすすめです。
ウォーキング
ウォーキングは、始めやすく、継続しやすいため、健康的な体重管理に最適な方法の一つと言えるでしょう。特に、痩せる、健康、ダイエットの各面で多くのメリットがあります。以下にそれぞれの項目について説明します。
痩せる(ダイエット)効果
ウォーキングは有酸素運動の一種で、体内の脂肪を燃焼させる効果があります。体脂肪を減らすことで、体重の減少に直接的に寄与します。また、ウォーキングは筋肉の衰えを防ぎ、特に下半身の筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼を助けるとともに、引き締まった体形を作るのに役立ちます。お尻や太ももなど、下半身の筋肉は大きな筋肉が多く、大きな筋肉を動かすことにより消費カロリーが増えます。ダイエットのために消費カロリーを増やすために、下半身を意識してウォーキングをするとよいと思います。
また、長時間続けることで、脂肪燃焼が促進され、体重減少につながりやすくなり、ウォーキング後も脂肪を燃焼しやすい状態が数時間続くため、日常的に取り入れることで、持続的なダイエット効果が期待できます
健康
健康: 定期的なウォーキングは、心臓病や糖尿病などの生活習慣病のリスクを減らすことが知られています。血圧や血中脂質、血糖値の改善に効果的で、骨密度を高めることで骨粗しょう症の予防にもつながります。さらに、ウォーキングは血行を促進し、ストレスの軽減や睡眠の質の向上にも寄与するとされています。高血圧などの生活習慣病など時にお医者さんにウォーキングやランニングを進められることも多いと思います。
ランニング
ランニングは、ウォーキングよりきついですが、体力の向上や、免疫力の強化、ストレス解消などの心理的なメリットも大きいです。それぞれのメリットについてご紹介します。
体力の向上
ランニングは心肺機能を高め、持久力を向上させます。定期的にランニングをすることで、日常生活での疲れにくさや活動的な生活を送ることができます。多くの方がランニングを行う目的として体力の向上を考えていると思います。自分に合う強度や距離、時間を見定め、無理をするより継続できるように強度をきめてください。
免疫力の強化
運動による白血球の増加や体温の上昇は、免疫力を高め、風邪などの病気にかかりにくくなる効果があるといわれています。
ダイエット効果
ダイエット効果: ランニングは高いカロリー消費を伴うため、体脂肪の減少に効果的です。また、筋肉量の増加により基礎代謝が上がり、痩せやすい体質へと導きます。ウォーキングと同じですが、下半身の筋肉をより多く動かすことで、ダイエット効果も高くなります。
心理的メリット
ランニングはストレスの軽減や、エンドルフィンの放出による幸福感の向上、自己肯定感の強化にも寄与します。また、 ランニングコミュニティへの参加やイベントへの参加を通じて、新しい友人を作る機会が増えます。
シューズとウェア
ランニングやウォーキングを始めるにあたり、動きやすい服装やしゅーざうをそろえるところから始めますが、継続していくとウェアやシューズにこだわりを持ち、自分が気に入ったシューズやウェアを切ることで気分が上がりますし、継続の力になったりもします。ここではおすすめのシューズ、ウェアのメーカーをご紹介します。
アシックス
アシックスは、高い技術力と革新的なデザインで知られる日本のスポーツ用品メーカーです。特にランニングシューズにおいては、優れたクッション性と安定性を提供し、多くのランナーから支持されています。
アシックスの人気モデルとその特徴についていくつかご紹介します。
METASPEED SKY PARIS
ストライドを伸ばし、少ない歩数でゴールすることを追求したモデルです。カーボンプレートをミッドソール上部に配置し、大きな反発力を得られるように設計されています1。
MAGIC SPEED 3
カーボンプレート搭載で、着地から蹴り出しにかけて足の動きを安定させつつ、効果的に身体を前方方向へ推進させる効果を発揮します1。
GEL-NIMBUS
雲のようなクッショニングが特徴で、FF BLAST PLUS ECOフォーム材を使用しており、快適な走りをサポートします1。
ランウォーク WR819P
ビジネスでも履き心地が良く、防水透湿性に優れたモデルです。
ハダシウォーカー
コストパフォーマンスに優れたウォーキングスニーカーです。
ペダラ
コーディネートのしやすさで選ばれるモデルで、ファッション性と機能性を兼ね備えています。
ニューバランス
ニューバランスは、その履き心地の良さとデザイン性の高さで人気があります。価格帯が幅広く、5,000円代から20,000円以上する商品まであります。また、大人な落ち着いたファッションにも、学生の若々しいファッションにも合わせやすいデザインが魅力です
ニューバランスのスニーカーは、その快適な履き心地とスタイリッシュなデザインで知られています。いくつかの人気モデルの特徴をご紹介します。
996モデル
スタイリッシュで細身のデザインが特徴です1。
衝撃吸収性が高く、水にも強いENCAPと、耐久性があり軽量なC-CAPのクッション素材を組み合わせたミッドソールを持っています2。
574モデル
丸みを帯びたフォルムが特徴で、ENCAP搭載で快適な履き心地を提供します。オフロード走行に適したデザインで、ボリューム感があります。
327モデル
インパクトのあるビッグロゴと、グリップ力の高いアウトソールが特徴です。通気性が良く、軽量で履き心地が良いと評判です。
530モデル
軽量で履き心地が良く、ENCAP技術を採用しています。
2000年代に人気を博したフィットネスランニングシューズの復刻版で、レトロなデザインが特徴です。
ナイキ
ナイキは世界最大手のスポーツブランドで、革新的な「ワッフルソール」や「エア」テクノロジーなど、多くの革新的な機能を開発し、アスリートからの支持を集めています。また、スケートボードやラップといったストリート文化でも人気を集めています
ナイキのランニングシューズとウォーキングシューズには、さまざまなモデルがありますが、人気モデルをいくつかご紹介します。
ペガサス 40
バランスの良いモデルで、クッション性と反発感を両立しています。初心者や学生の部活動にもおすすめです。
ズーム フライ 5
高い反発性、軽量性、クッション性が特徴で、普段のランニングからレース用まで幅広く対応しています。
ヴェイパーフライ 3
高反発な厚底シューズで、サブ3を目標にするランナーにおすすめです。
ナイキ リアクト マイラー 2
快適性と安定感を追求したモデルで、ナイキ リアクトのクッショニングにより優れた反発力を提供します。
ナイキ レボリューション 5
柔らかいフォームを採用し、足への衝撃を吸収して快適なウォーキングをサポートします。
ナイキ エア ズーム ペガサス 38
万能スニーカーとして知られ、ウォーキングで長い距離を歩行する際に優れたサポート性と快適性を提供します。
アディダス
アディダスは、スポーツウェアやスニーカーなどを扱う世界的企業で、デザインや開発、マーケティングに熱心に投資しています。特にゴルフシューズには、クッション性や疲れにくさなどの特徴があります
アディダスの人気モデルのうち、いくつかをご紹介します
初心者向け
SUPERNOVA RISE
クッション性に優れた「DREAMSTRIKE+」素材を使用し、快適な走りをサポートします。
SUPERNOVA SOLUTION
足が内側へ倒れこむのを抑制する「STABILITYRODS」を搭載して、効率的な走りをサポート。
SUPERNOVA STRIDE
前足部に「DREAMSTRIKE+」を集中配置し、スムーズな重心移動をサポート。
中級者向け:
ADIZERO JAPAN 8
軽量で反発性に優れ、長距離レースに適しています。
ADIZERO BOSTON 12
マラソンやハーフマラソンでの使用に最適。
上級者向け
ADIZERO ADIOS PRO 3
低密度高反発ミッドソールを採用し、記録を追求するランナーにおすすめ。
ADIZERO TAKUMI SEN 10:
5〜10kmのロードレースに適した軽量シリーズ。
ADIZERO PRIME X 2 STRUNG
長距離ランナー向けで、カーボンテクノロジー「ENERGYRODS」を組み合わせたモデル。
ウォーキングシューズ
RUNFALCON 3.0
日常のウォーキングや軽いランニングに適しており、快適な履き心地を提供します。
DURAMO 10 M
耐久性と快適性を兼ね備え、毎日のウォーキングに最適です。
RESPONSE RUNNER U
スタイリッシュで快適なウォーキングシューズとして、多くの人に選ばれています。
アンダーアーマー
アンダーアーマーは、吸水速乾性の高さや「コンプレッション（着圧）」という概念を取り入れたウェアで知られています。運動中にも快適なウェアを提供することを目指しており、その機能性の高さで多くのスポーツ選手に支持されています
アンダーアーマーのランニングシューズにはいくつかの特徴があり、特に「マイクロG」という高反発クッションテクノロジーが搭載されていることが特徴です。これにより、ランニング時の負担を軽減し、快適な走りをサポートします。また、軽量化もされており、ランニング上級者から初心者まで幅広く支持されています。
人気のランニングシューズ
UAホバーファントム
軽量で高いクッション性を誇り、かかとのホールド感や足全体にフィットする設計が特徴です。
UAチャージドローグ3 エクストラワイド
弾力性が変化するクッションフォームにより、各人の走りに応じたクッション性が得られます。
UAホバーソニック6 ワイド
衝撃吸収と反発性の高さを備えながら軽量化が図られています。
ウォーキングシューズ
UAチャージド
1万円以下で手に入り、デザインがシンプルかつスタイリッシュであるため、普段履き用としても選ばれています。